Liputan24times – Selain rutin berolahraga, menjaga pola makan juga menjadi kunci utama dalam menurunkan berat badan sekaligus membentuk otot. Salah satu momen krusial adalah waktu makan malam, karena pilihan menu yang kurang tepat bisa menghambat hasil latihan.
Ahli Gizi Olahraga Bersertifikasi, Tara Collingwood, menjelaskan bahwa makan malam untuk diet sebaiknya tetap bergizi, seimbang, dan rendah kalori agar tubuh bisa pulih dengan optimal.
“Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak tubuh dan membangun otot, makan malam harus mencakup protein tanpa lemak, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” kata Tara Collingwood.
Mengutip Eat This Not That, berikut 7 menu makan malam sehat yang dinilai efektif membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan massa otot:
1. Salmon
Salmon menjadi salah satu pilihan terbaik untuk makan malam karena kandungan nutrisinya yang lengkap.
“Salmon adalah salah satu protein terbaik untuk makan malam karena kaya akan omega-3, yang mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan otot. Selain itu, salmon juga sangat mengenyangkan, yang membantu mengendalikan nafsu makan,” kata Collingwood.
2. Dada Ayam atau Paha Ayam
Dada atau paha ayam tanpa tulang dan kulit merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan rendah lemak.
“Ayam adalah protein berkualitas tinggi dan rendah lemak yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan otot Anda untuk memperbaiki dan tumbuh. Padukan dengan sayuran dan biji-bijian utuh, dan Anda akan mendapatkan hidangan yang sempurna dan seimbang,” kata Collingwood.
3. Kacang Lentil
Kacang lentil cocok bagi Anda yang ingin menu berbasis nabati namun tetap mengenyangkan.
“Saya menyukainya karena menawarkan protein, serat, dan karbohidrat yang dicerna lambat. Kombinasi ini membuat Anda kenyang dan mendukung energi yang stabil, yang merupakan kunci penting,” ujar Collingwood.
4. Daging Kalkun Giling Tanpa Lemak
Menu ini praktis dan cocok untuk makan malam di hari kerja.
“Daging kalkun giling tanpa lemak serbaguna dan tinggi protein. Sangat cocok untuk makanan cepat saji di hari kerja seperti tumis, taco, atau mangkuk, dan mendukung pembentukan otot sambil menjaga kalori tetap terkontrol,” kata Collingwood.
5. Quinoa
Quinoa mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein nabati yang lengkap. Selain itu, quinoa kaya serat dan mineral, sehingga membantu kenyang lebih lama tanpa makan berlebihan.
6. Sayuran Non-Pati
Sayuran seperti brokoli, kubis Brussel, dan zucchini bisa dikonsumsi dalam porsi besar tanpa takut kelebihan kalori.
“Ketika setengah piring Anda berisi sayuran, Anda secara alami mengurangi asupan kalori sambil tetap merasa kenyang. Sayuran juga kaya akan antioksidan yang membantu pemulihan,” kata Collingwood.
7. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang membantu mengisi kembali energi otot setelah aktivitas fisik. Kandungan serat dan nutrisinya membuat menu ini cocok dipadukan dengan protein tanpa lemak untuk makan malam seimbang.
